Pré-workout maison : la recette qui reproduit les études, et ce que la poudre fait de plus

Oui, parce qu'un pré-workout qui marche ne tient qu'à trois ingrédients correctement dosés, selon les positions de l'International Society of Sports Nutrition : la caféine à 3 à 6 mg par kilo, 60 minutes avant, le seul effet immédiat ; la créatine à 3 à 5 g par jour, tous les jours, qui agit par saturation et non avant la séance ; et la bêta-alanine à 4 à 6 g par jour pendant quatre semaines au moins, si les efforts durent une à quatre minutes. Aucun des trois n'a besoin d'un mélange pour agir. Un café serré, une mesure de créatine et, le cas échéant, de la bêta-alanine pure reproduisent exactement ce que les essais ont testé.

Pour une personne de 70 kg et une séance de jour : deux espressos serrés ou un grand café filtre, soit environ 150 à 250 mg de caféine, 60 minutes avant la séance, pour viser 3 mg par kilo ; une mesure de 3 g de créatine monohydrate, à n'importe quel moment de la journée, tous les jours y compris le repos ; un grand verre d'eau. C'est tout. Pour les efforts d'une à quatre minutes, ajouter 1,6 g de bêta-alanine deux à quatre fois par jour, tous les jours, pendant au moins quatre semaines, en dehors de la séance.

Cela dépend du poids et du café, et c'est la limite du maison. Un espresso contient de l'ordre de 60 à 100 mg de caféine, un café filtre de 250 ml 80 à 150 mg. Pour 60 kg, 180 mg, soit deux espressos ; pour 75 kg, 225 mg, soit deux à trois ; pour 90 kg, 270 mg, soit trois. L'incertitude est de plusieurs dizaines de milligrammes selon la machine et la torréfaction. Si vous voulez une dose exacte, la caféine pure en comprimé dosé au milligramme est la solution, pas le café.

La position de l'ISSN indique que la caféine améliore la performance quelle que soit sa source, café, gélule, chewing-gum, boisson, à dose égale, le moment optimal variant selon la forme. La différence n'est pas l'efficacité mais la précision : une gélule donne 200 mg, un café en donne entre 60 et 150 selon la tasse. Pour quelqu'un qui veut tester sa réponse à une dose connue, la caféine pure est plus lisible ; pour l'usage courant, le café fait l'affaire.

Non, et c'est le point que les mélanges du marché manquent. La créatine agit par saturation progressive des réserves musculaires, à 3 à 5 g par jour pendant trois à quatre semaines, selon la position de l'ISSN, et le moment de la prise dans la journée n'a pratiquement aucune importance. La mettre dans le shaker d'avant-séance les seuls jours d'entraînement, comme les 2,1 g du pré-workout moyen, ne sature rien. Elle se prend tous les jours, au moment qui vous arrange, et peut parfaitement être mélangée au café ou au verre d'eau du matin.

Trois choses, et seulement si elle est bien dosée. La précision : une dose fixe de caféine en milligrammes, là où le café varie. La logistique : un shaker en salle, sans machine à café ni tasse. Et la citrulline, qui a un petit effet mesuré à 6 à 8 g de malate et qu'on ne trouve pas dans la cuisine. En revanche, une poudre qui met 2 g de bêta-alanine et 2 g de créatine dans la dosette, comme la moyenne des cent meilleures ventes, ne fait pas mieux que le maison : elle fait moins bien, parce qu'elle met ces deux ingrédients de charge au mauvais rythme.

Qu'il reproduit les études avec trois ingrédients : café dosé à 3 mg par kilo une heure avant, créatine 3 g chaque jour, bêta-alanine en charge quotidienne si les efforts sont d'une à quatre minutes. Que le café est une approximation de la dose, pas une mesure. Que la créatine n'a rien à faire dans la dosette d'avant-séance, maison ou achetée. Que la poudre gagne sur la précision, la logistique et la citrulline, à condition d'être dosée aux valeurs des études. Et que six heures avant le coucher, le café s'arrête.