La vitamine B3 est celle qui porte le plus de noms et sème le plus de confusion. Niacine, niacinamide, nicotinamide, vitamine PP : quatre mots pour un seul nutriment, mais deux molécules distinctes dont les autorités européennes ont fixé des limites de sécurité qui diffèrent d'un facteur quatre-vingt-dix. L'une, l'acide nicotinique, provoque des bouffées de chaleur spectaculaires, a été prescrite pendant cinquante ans contre le cholestérol, et son grand essai de confirmation sur 25 673 patients a échoué en révélant des effets indésirables sérieux. L'autre, le nicotinamide, ne donne aucun flush, se trouve dans la moitié des sérums pour la peau vendus aujourd'hui, et détient l'un des rares essais positifs de prévention du cancer cutané. Les confondre est l'erreur la plus fréquente sur ce sujet.
Ce guide démêle tout cela : ce qu'est la vitamine B3 et pourquoi votre corps en fabrique à partir des protéines, ce qu'elle fait via le NAD, combien il en faut et pourquoi il existe deux plafonds, où la trouver, à quoi ressemble la pellagre et pourquoi elle a ravagé l'Europe du maïs, ce que le niacinamide fait vraiment sur la peau en application locale comme par voie orale, d'où vient le flush, pourquoi la niacine n'est plus recommandée contre le cholestérol, ce que valent les compléments NAD, NMN et nicotinamide riboside vendus comme anti-âge, et comment choisir. Il complète notre dossier sur les vitamines B et nos guides de la vitamine B1, de la vitamine B6 et de la biotine.
Une dose nutritionnelle de vitamine B3, loin des grammes utilisés en médecine, associée aux sept autres vitamines du groupe en formes actives, dont la B2 et la B6 qui participent à la fabrication de la niacine à partir du tryptophane. Une gélule végétale par jour, fabriquée en France.
La vitamine B3 existe sous deux formes, l'acide nicotinique (niacine) et le nicotinamide (niacinamide), qui deviennent toutes deux du NAD, la coenzyme de plus de quatre cents réactions. Le corps en fabrique aussi à partir du tryptophane des protéines, à raison de 1 mg de niacine pour 60 mg de tryptophane, d'où des besoins exprimés en équivalents niacine : environ 16 mg par jour pour un homme, 11 à 14 mg pour une femme. Les limites de sécurité diffèrent radicalement selon la forme : 10 mg par jour pour l'acide nicotinique, 900 mg pour le nicotinamide. La carence, la pellagre, associe dermatite photosensible, diarrhée et démence ; elle est rare en France hors alcoolisme, dénutrition et certains médicaments. Sur la peau, le niacinamide appliqué à 2 à 5 % a de vraies données (barrière, taches, sébum, ridules), et 500 mg deux fois par jour ont réduit de 23 % les cancers cutanés chez des patients à très haut risque. En revanche, la niacine à visée cholestérol a échoué sur 25 673 patients avec des effets indésirables graves, et les compléments NAD ou nicotinamide riboside élèvent bien le NAD sans bénéfice clinique démontré à ce jour.
- Niacine, niacinamide, vitamine PP : une vitamine, deux molécules
- À quoi sert la vitamine B3 ? Les allégations reconnues par l'EFSA
- Combien par jour ? Équivalents niacine et deux limites de sécurité
- Les aliments riches en vitamine B3 (et le tryptophane)
- La pellagre : les trois D d'une maladie oubliée
- Vitamine B3 et peau : ce que le niacinamide fait vraiment
- Le flush : pourquoi la niacine fait rougir
- Cholestérol : l'échec qui a mis fin à cinquante ans de prescription
- NAD, NMN, nicotinamide riboside : l'anti-âge en question
- Effets secondaires, foie et libération prolongée
- Énergie, fatigue, humeur : ce qui est vrai
- Formes et interactions
- Bien choisir : quelle forme, quelle voie, quelle dose ?
- Questions fréquentes
1. Niacine, niacinamide, vitamine PP : une vitamine, deux molécules
Le vocabulaire de cette vitamine est un champ de mines, alors posons-le clairement. La molécule découverte en 1937 comme facteur guérissant la pellagre était l'acide nicotinique, obtenu par oxydation de la nicotine, d'où son nom, qui n'a rien à voir avec les effets du tabac. Comme l'industrie alimentaire américaine craignait l'association avec la cigarette au moment d'enrichir les farines, un nom de substitution a été forgé en 1942 à partir de nicotinic acid vitamin : niacine. Le dérivé amide de cette molécule, le nicotinamide, est appelé niacinamide dans l'univers cosmétique, où il est devenu un ingrédient star. Et la France a longtemps utilisé vitamine PP, pour « pellagra preventive factor ». Tous ces mots désignent la vitamine B3 ; deux d'entre eux désignent des molécules qu'il ne faut pas confondre.
| Critère | Acide nicotinique (niacine) | Nicotinamide (niacinamide) |
|---|---|---|
| Activité vitaminique | Oui, devient du NAD | Oui, devient du NAD par une voie plus directe |
| Bouffées de chaleur (flush) | Oui, dès 30 à 50 mg, via le récepteur HCA2 | Non, n'active pas ce récepteur |
| Limite de sécurité (compléments) | 10 mg par jour | 900 mg par jour |
| Effet sur les lipides sanguins | Oui, à doses de médicament (1 à 2 g), mais sans bénéfice clinique démontré | Aucun |
| Usages actuels | Enrichissement alimentaire, compléments à faible dose ; usage hypolipémiant abandonné | Compléments, cosmétique (2 à 5 %), prévention des cancers cutanés à dose médicale |
Que font-elles dans la cellule ? Toutes deux servent à fabriquer le NAD et sa version phosphorylée, le NADP. Ces deux coenzymes sont les navettes à électrons du métabolisme : le NAD collecte les électrons issus de la dégradation des sucres, des graisses, des acides aminés et de l'alcool, et les apporte à la chaîne respiratoire qui produit l'énergie ; le NADP alimente à l'inverse les réactions de construction (acides gras, cholestérol) et le système antioxydant. Le NAD sert aussi de substrat, et non plus seulement de navette, à des enzymes de réparation de l'ADN et à celles qui règlent l'expression des gènes, ce qui explique l'intérêt de la recherche sur le vieillissement (section 9).
Dernier point, et non le moindre : la vitamine B3 est la seule vitamine que l'organisme sait fabriquer lui-même, à partir d'un acide aminé, le tryptophane, présent dans toutes les protéines. Le rendement est faible, 60 mg de tryptophane pour 1 mg de niacine, et la conversion exige de la vitamine B2, de la vitamine B6 et du fer, mais elle est suffisante pour qu'une alimentation riche en protéines couvre une grande partie des besoins sans apporter beaucoup de niacine comme telle. C'est cette particularité qui explique la géographie historique de la pellagre.
2. À quoi sert la vitamine B3 ? Les allégations reconnues par l'EFSA
Le règlement européen n° 432/2012 autorise six allégations pour la niacine, à condition que le produit en apporte au moins 15 % de la VNR (2,4 mg) par portion. La vitamine B3 contribue :
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- au maintien de muqueuses normales ;
- au maintien d'une peau normale ;
- à réduire la fatigue.
La logique de ces allégations est limpide quand on connaît la pellagre : ses trois manifestations principales sont cutanée, digestive (les muqueuses) et neuropsychiatrique, et corriger la carence les fait disparaître. L'EFSA a donc reconnu que la niacine est nécessaire à une peau, des muqueuses et un système nerveux normaux. Comme toujours, « maintien » n'est pas « amélioration » : aucune allégation ne porte sur les taches, les rides ou l'acné, sujets que nous traitons en section 6 avec les données cliniques disponibles, qui concernent l'application locale et non l'ingestion.
Elle ne baisse pas le cholestérol aux doses des compléments : les effets lipidiques demandent 1 à 2 g par jour, soit cent fois la dose d'un complexe B, et cet usage a été abandonné (section 8). Elle ne détoxifie pas : la mode des cures de niacine à forte dose pour « nettoyer » l'organisme ou fausser un test urinaire n'a aucun fondement et a envoyé des personnes à l'hôpital pour hépatite. Elle ne fait pas repousser les cheveux et ne remplace pas une protection solaire. Et elle ne donne pas d'énergie à qui n'en manque pas : elle permet de produire de l'énergie, ce qui n'est pas la même chose.
3. Combien par jour ? Équivalents niacine et deux limites de sécurité
| Profil | Référence (mg d'équivalents niacine par jour) | Source |
|---|---|---|
| Enfants de 1 à 3 ans | 6 | EFSA |
| Enfants de 4 à 10 ans | 8 à 11 | EFSA |
| Adolescents | 13 à 16 | EFSA |
| Hommes adultes | 16 | ANSES, EFSA (1,6 mg pour 1 000 kcal) |
| Femmes adultes | 11 à 14 | ANSES, EFSA |
| Femmes enceintes et allaitantes | 14 à 16 | ANSES, EFSA |
| VNR d'étiquetage | 16 | Règlement UE n° 1169/2011 |
| Limite de sécurité, acide nicotinique | 10 | EFSA |
| Limite de sécurité, nicotinamide | 900 | EFSA |
Deux subtilités méritent d'être comprises. La première est la notion d'équivalent niacine : puisque le corps fabrique de la niacine à partir du tryptophane, les besoins additionnent la niacine ingérée et celle qui sera produite. Un repas apportant 30 g de protéines fournit environ 300 mg de tryptophane, soit 5 mg d'équivalents niacine, presque un tiers de la journée d'un homme, avant même de compter la niacine des aliments. C'est pourquoi les carences alimentaires n'existent pratiquement que dans les régimes très pauvres en protéines.
La seconde est l'écart entre les deux limites de sécurité, qui surprend toujours. L'EFSA a fixé 10 mg par jour pour l'acide nicotinique parce que le flush, cette bouffée de chaleur avec rougeur intense, survient dès des doses faibles et constitue un effet indésirable en soi. Pour le nicotinamide, qui n'a pas cet effet, la limite est de 900 mg, fondée sur les atteintes hépatiques observées à des doses bien supérieures. Un complément affichant « niacine 24 mg » utilise donc forcément du nicotinamide ou une forme sans flush, faute de quoi il dépasserait la limite. Sur une étiquette française, la mention exacte figure dans la liste des ingrédients : « nicotinamide » ou « acide nicotinique ».
4. Les aliments riches en vitamine B3 (et le tryptophane)
| Aliment | Teneur (mg pour 100 g) | Repère |
|---|---|---|
| Levure alimentaire | 40 à 50 | Une cuillère à soupe couvre la journée |
| Thon, espadon, saumon | 10 à 20 | Une portion de thon couvre largement la journée |
| Foie de veau, de volaille | 10 à 15 | À limiter en grossesse pour sa vitamine A |
| Blanc de poulet, dinde | 10 à 14 | Une escalope de 150 g : environ 16 mg |
| Cacahuètes | 12 | Une poignée de 30 g : environ 4 mg |
| Viandes rouges, porc | 5 à 8 | Auxquels s'ajoute l'apport en tryptophane |
| Champignons | 3 à 4 | La meilleure source végétale courante |
| Céréales complètes, sarrasin | 1,5 à 5 | Le raffinage divise la teneur par trois ou quatre |
| Légumineuses, graines | 1 à 3 | Contribution modeste mais régulière |
Ordres de grandeur d'après les tables de composition (Ciqual, USDA), hors apport fabriqué à partir du tryptophane.
Le cas du maïs est le plus instructif de toute la nutrition. Le grain de maïs contient de la niacine, mais sous une forme liée aux glucides, la niacytine, que l'intestin humain ne sait pas libérer ; et ses protéines sont pauvres en tryptophane. Les civilisations mésoaméricaines avaient découvert empiriquement la solution : la nixtamalisation, un trempage dans l'eau de chaux qui libère la niacine et améliore les protéines, à la base de la tortilla. Quand le maïs a été exporté vers l'Europe et le sud des États-Unis au XVIIIe et XIXe siècle, la plante a voyagé mais pas la technique, et la pellagre a suivi. C'est la démonstration parfaite que la teneur d'un aliment ne dit rien sans sa biodisponibilité.
Deux remarques pratiques. La niacine est l'une des vitamines B les plus stables : peu sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, elle résiste bien à la cuisson, même si une partie passe dans l'eau. Et le café en apporte, la torréfaction transformant la trigonelline du grain vert en acide nicotinique : une consommation régulière contribue modestement aux apports, un détail qui a contribué à faire reculer la pellagre dans certaines régions.
5. La pellagre : les trois D d'une maladie oubliée
La pellagre est une maladie rare provoquée par une carence en niacine ou par une perturbation de son métabolisme. Ses manifestations sont une dermatite avec photosensibilité marquée, des symptômes digestifs et des troubles neuropsychiatriques. Elle survient aujourd'hui chez les personnes qui consomment chroniquement de l'alcool en excès ou qui sont traitées par des médicaments de groupes pharmacologiques spécifiques, immunosuppresseurs et antituberculeux. La faible fréquence de la maladie fait que les médecins ne savent plus la reconnaître, ce qui conduit souvent à des retards de diagnostic et de traitement. Le traitement est étiologique et repose sur l'administration de niacinamide ; ne pas traiter aux stades précoces conduit au décès du patient.
Hołubiec P, Leończyk M, Staszewski F, et al. Folia Med Cracov 2021;61(3):125-137. DOI : 10.24425/fmc.2021.138956
Qui est concerné aujourd'hui ? En premier lieu les consommateurs excessifs d'alcool, chez qui la pellagre accompagne souvent la carence en vitamine B1 ; les tableaux mixtes sont la règle et compliquent le diagnostic. Ensuite les personnes dénutries ou atteintes de troubles du comportement alimentaire, les maladies digestives avec malabsorption et les suites de chirurgie digestive. Côté médicaments, l'isoniazide (tuberculose) est le grand pourvoyeur, parce qu'il piège la vitamine B6 nécessaire à la conversion du tryptophane ; le 5-fluorouracile, la pyrazinamide et certains immunosuppresseurs sont aussi en cause.
Deux situations rares méritent d'être connues parce qu'elles éclairent la biochimie. La maladie de Hartnup est un trouble génétique du transporteur intestinal et rénal des acides aminés neutres : le tryptophane n'est plus absorbé correctement, et les patients développent des symptômes pellagroïdes avec éruption photosensible, ataxie et troubles psychiatriques, traités par nicotinamide (Camargo, Clin Sci, 2020). Le syndrome carcinoïde, lui, détourne massivement le tryptophane vers la production de sérotonine, ce qui prive l'organisme de sa matière première pour fabriquer la niacine. Dans les deux cas, le problème n'est pas l'apport mais la voie de fabrication.
6. Vitamine B3 et peau : ce que le niacinamide fait vraiment
Le niacinamide est devenu en quelques années l'ingrédient le plus présent dans les sérums, souvent associé au zinc. Cette popularité n'est pas usurpée, mais elle mérite d'être ramenée à ce que les études montrent réellement. La logique est celle du NAD : la peau est un tissu à renouvellement rapide, gros consommateur d'énergie et exposé en permanence aux ultraviolets qui cassent l'ADN et épuisent le NAD des cellules ; apporter du niacinamide restaure ce stock et soutient la réparation, la fabrication des lipides de la barrière et les défenses antioxydantes.
L'apport de nicotinamide restaure le pool cellulaire de NAD et l'énergétique mitochondriale, atténue le stress oxydatif et la réponse inflammatoire, renforce la matrice extracellulaire et la barrière cutanée, et inhibe le processus de pigmentation dans la peau. Le traitement topique par nicotinamide, seul ou associé à d'autres actifs, réduit la progression du vieillissement cutané et de l'hyperpigmentation dans les essais cliniques, et il est bien toléré par la peau. Il n'existe cependant pas de preuve convaincante d'une cible moléculaire spécifique ; cette substance contribuerait à maintenir l'homéostasie cutanée en régulant le statut redox des cellules.
Boo YC. Antioxidants (Basel) 2021;10(8):1315. DOI : 10.3390/antiox10081315
Concrètement, ce que les essais cosmétiques soutiennent, à des concentrations de 2 à 5 % :
- Barrière cutanée : augmentation de la synthèse des céramides et des acides gras du ciment intercellulaire, donc réduction de la perte en eau et de la sécheresse. C'est l'effet le mieux établi, utile sur peaux sensibles et réactives.
- Taches pigmentaires : le niacinamide ne bloque pas la fabrication de mélanine mais son transfert des mélanocytes vers les cellules de surface, d'où une atténuation progressive des taches. L'effet est réel mais plus lent et plus modeste que celui des dépigmentants prescrits.
- Sébum et acné : réduction de la production de sébum et de l'inflammation ; des essais anciens ont montré un gel à 4 % comparable à un antibiotique local sur l'acné inflammatoire légère à modérée, sans risque de résistance bactérienne.
- Rides et ridules : amélioration modeste de la texture, de l'élasticité et des ridules après huit à douze semaines, jamais du niveau d'un rétinoïde.
- Rougeurs : effet anti-inflammatoire utile dans la rosacée légère.
Trois précisions honnêtes. D'abord, les concentrations très élevées ne font pas mieux : au-delà de 5 %, les études ne montrent pas de gain supplémentaire, et les irritations et rougeurs augmentent, ce qui explique les retours négatifs sur certains sérums à 10 %. Ensuite, l'effet du niacinamide sur la peau est un effet local : rien n'indique qu'avaler de la vitamine B3 reproduise ce que fait un sérum, et les allégations européennes se limitent au « maintien d'une peau normale ». Enfin, le niacinamide ne remplace ni une protection solaire ni un traitement dermatologique. Notre article sur le rétinol détaille l'autre grande famille d'actifs de la peau, et notre dossier sur les antioxydants replace le sujet dans son ensemble.
Reste le résultat le plus impressionnant de la vitamine B3, obtenu lui par voie orale.
Chez 386 participants ayant présenté au moins deux cancers cutanés non mélanomes dans les cinq années précédentes, 500 mg de nicotinamide deux fois par jour pendant douze mois ont réduit de 23 % le taux de nouveaux cancers cutanés par rapport au placebo. Le nombre de kératoses actiniques était inférieur de 11 % à trois mois, de 14 % à six mois, de 20 % à neuf mois et de 13 % à douze mois. Aucune différence notable n'a été observée entre les groupes concernant le nombre ou le type d'effets indésirables, et aucun bénéfice n'a persisté après l'arrêt du nicotinamide.
Chen AC, Martin AJ, Choy B, et al. N Engl J Med 2015;373(17):1618-1626. DOI : 10.1056/NEJMoa1506197
24 mg de vitamine B3 par gélule, sans flush, aux côtés de la B2 et de la B6 qui participent à la fabrication de la niacine à partir du tryptophane : le Complexe Vitamines B réunit les huit vitamines du groupe en formes actives, dans une gélule végétale quotidienne fabriquée en France.
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7. Le flush : pourquoi la niacine fait rougir
Quiconque a pris une dose d'acide nicotinique s'en souvient : entre quinze et trente minutes plus tard, le visage, le cou et le haut du buste deviennent écarlates, la peau brûle et picote, parfois avec des démangeaisons, pendant vingt minutes à une heure. Le phénomène est impressionnant mais bénin. Il a été élucidé récemment.
Le flush induit par la niacine survient lors de l'activation du récepteur aux acides hydroxycarboxyliques 2 (HCA2, ou GPR109A), qui déclenche une cascade de signalisation aboutissant à la libération de prostaglandines, en particulier la prostaglandine D2, laquelle provoque une vasodilatation cutanée. La niacine interagit en outre directement avec le canal TRPV1, offrant une explication complémentaire, non médiée par les prostaglandines, du flush observé.
Javaid A, Mudavath SL. Arch Biochem Biophys 2024;761:110163. DOI : 10.1016/j.abb.2024.110163
Trois conséquences pratiques découlent de ce mécanisme. D'abord, il explique pourquoi l'aspirine à faible dose prise trente minutes avant réduit nettement le flush : elle bloque la fabrication des prostaglandines. C'est aussi la raison d'être du laropiprant, un anti-prostaglandine développé spécifiquement pour rendre la niacine tolérable, dont nous verrons le destin en section suivante. Ensuite, le flush s'atténue avec la répétition des prises, par désensibilisation du récepteur, ce qui explique les schémas d'augmentation progressive des doses utilisés autrefois. Enfin, et c'est le point à retenir, le nicotinamide n'active pas le HCA2 : il ne provoque aucun flush, à aucune dose. Si un complément vous fait rougir, il contient de l'acide nicotinique.
Un mot sur les « niacines sans flush » vendues en ligne, généralement de l'hexanicotinate d'inositol : elles ne provoquent effectivement pas de rougeur, mais parce qu'elles libèrent très peu d'acide nicotinique, ce qui les prive du même coup des effets recherchés. Elles ne sont ni utiles ni dangereuses, simplement inutiles au-delà d'un apport vitaminique de base.
8. Cholestérol : l'échec qui a mis fin à cinquante ans de prescription
L'acide nicotinique a été, dans les années 1950, le premier médicament capable de modifier les lipides sanguins. À doses de 1 à 3 g par jour, il baisse le LDL de 10 à 20 %, les triglycérides de 20 à 50 %, augmente le HDL de 15 à 35 % et abaisse même la lipoprotéine(a), un facteur de risque que peu de traitements atteignent. Sur le papier, le profil idéal. Pendant cinquante ans, des millions de patients en ont pris, malgré le flush, sur la foi de résultats anciens et de raisonnements fondés sur les marqueurs.
La médecine a appris depuis qu'améliorer un chiffre ne suffit pas : encore faut-il que cela évite des infarctus. Deux grands essais ont posé la question. Le premier, AIM-HIGH, chez des patients déjà sous statine, a été arrêté prématurément pour futilité. Le second, HPS2-THRIVE, est l'un des plus grands jamais menés sur une vitamine.
Chez des participants atteints de maladie vasculaire athéroscléreuse, l'ajout de niacine à libération prolongée associée au laropiprant au traitement hypocholestérolémiant par statine n'a pas réduit significativement le risque d'événements vasculaires majeurs (13,2 % contre 13,7 % des participants), mais a augmenté le risque d'effets indésirables graves : troubles du contrôle du diabète, nouveaux diagnostics de diabète, atteintes digestives, musculosquelettiques et cutanées, et, de façon inattendue, infections et saignements. Avant même la randomisation, un tiers des patients avaient été exclus, principalement en raison des effets indésirables de la niacine.
HPS2-THRIVE Collaborative Group. N Engl J Med 2014;371(3):203-212. DOI : 10.1056/NEJMoa1300955 ; Haynes R, et al. Clin Ther 2019;41(9):1767-1777. DOI : 10.1016/j.clinthera.2019.06.012
L'analyse détaillée des effets indésirables donne la mesure du problème : un excès de quatre nouveaux cas de diabète pour mille patients et par an, douze déséquilibres graves du diabète pour mille chez les diabétiques déjà connus, deux saignements graves et quatre infections graves pour mille et par an. Le laropiprant, l'anti-flush ajouté pour rendre le traitement supportable, a été retiré du marché européen dans la foulée. La niacine à visée hypolipémiante a disparu des recommandations de cardiologie.
Que retenir pour vous ? Que la vitamine B3 des compléments alimentaires, à 15 ou 25 mg, n'a aucun effet sur le cholestérol : les effets lipidiques exigent des doses cent fois supérieures, qui sont des doses de médicament dont le rapport bénéfice-risque s'est révélé défavorable. Et que si votre cholestérol vous préoccupe, les leviers utiles sont ailleurs : alimentation, activité physique, et traitement prescrit si nécessaire. Notre formule Cholisine s'appuie sur d'autres actifs, et le sujet mérite d'être abordé avec votre médecin plutôt qu'avec une vitamine.
9. NAD, NMN, nicotinamide riboside : l'anti-âge en question
Depuis une dizaine d'années, la vitamine B3 vit une seconde jeunesse sous d'autres noms. Le constat de départ est solide : le NAD des tissus diminue avec l'âge, et cette baisse accompagne le déclin des mitochondries, de la réparation de l'ADN et de l'activité des sirtuines, ces enzymes de régulation associées à la longévité chez l'animal. D'où l'idée de recharger le stock avec des précurseurs plus efficaces que la vitamine classique : le nicotinamide riboside (NR) et le nicotinamide mononucléotide (NMN), vendus comme compléments anti-âge à des prix élevés.
Que montrent les essais chez l'humain ? Trois choses, dans l'ordre décroissant de certitude.
Chez des adultes d'âge moyen et âgés en bonne santé, six semaines de nicotinamide riboside ont été bien tolérées et ont efficacement stimulé le métabolisme du NAD ; les auteurs suggèrent que de futurs essais évaluent son potentiel sur la pression artérielle et la rigidité artérielle. Chez treize adultes en surpoids ou obèses, six semaines à 1 000 mg par jour ont élevé les métabolites du NAD dans le muscle et modifié la composition corporelle et le métabolisme de l'acétylcarnitine, mais sans aucun effet sur la sensibilité à l'insuline, la fonction mitochondriale, l'accumulation de graisse hépatique ou musculaire, ni les marqueurs de l'inflammation. Chez vingt-cinq patients atteints d'insuffisance rénale chronique, ni le nicotinamide riboside ni le coenzyme Q10 n'ont amélioré la capacité aérobie ni le rendement à l'effort.
Martens CR, et al. Nat Commun 2018;9:1286. DOI : 10.1038/s41467-018-03421-7 ; Remie CME, et al. Am J Clin Nutr 2020;112(2):413-426. DOI : 10.1093/ajcn/nqaa072 ; Ahmadi A, et al. JCI Insight 2023;8(11):e167274. DOI : 10.1172/jci.insight.167274
Le schéma est clair et instructif : la cible biologique est atteinte, le NAD monte, la tolérance est bonne, et le bénéfice clinique ne suit pas, du moins pas encore et pas sur les critères testés. C'est exactement le piège que la niacine et le cholestérol nous avaient déjà appris à reconnaître : un marqueur qui bouge n'est pas une santé qui s'améliore. Les essais publiés restent en outre petits, de courte durée, et menés sur des populations très diverses ; il est possible que des bénéfices existent sur des critères ou des durées non explorés, notamment cardiovasculaires, comme le suggère le signal sur la rigidité artérielle. Il est aussi possible que non.
En pratique, si vous envisagez ces compléments : ils sont sûrs aux doses étudiées, ils font ce qu'ils disent au niveau biochimique, ils coûtent cher, et personne ne peut aujourd'hui vous promettre qu'ils vous feront vieillir plus lentement. Les leviers dont l'effet sur le vieillissement est documenté restent l'activité physique, le sommeil, l'alimentation, l'absence de tabac et la protection solaire. Notre collection anti-âge et longévité privilégie les actifs qui ont des données cliniques, comme le resvératrol et le collagène.
10. Effets secondaires, foie et libération prolongée
| Effet | Ce qui est documenté | À partir de quelle dose |
|---|---|---|
| Bouffées de chaleur (flush) | Rougeur, chaleur, picotements du visage et du buste, vingt à trente minutes après la prise ; bénin, s'atténue avec la répétition | Acide nicotinique, dès 30 à 50 mg. Jamais avec le nicotinamide |
| Troubles digestifs | Nausées, douleurs abdominales, diarrhée ; excès d'événements digestifs graves dans HPS2-THRIVE | Quelques centaines de milligrammes |
| Glycémie et diabète | Élévation de la glycémie, déséquilibre du diabète connu, nouveaux cas de diabète (excès de 4 pour 1 000 par an dans HPS2-THRIVE) | Acide nicotinique à doses de médicament (1 à 2 g) |
| Acide urique et goutte | Compétition avec l'élimination rénale de l'acide urique, risque de crise de goutte | Doses de médicament |
| Atteinte du foie | Élévation des transaminases, hépatite parfois grave, surtout avec les formes à libération prolongée ou après passage d'une forme à l'autre sans adapter la dose | 1 à 3 g par jour selon les formes ; plusieurs grammes pour le nicotinamide |
| Myopathie | Douleurs musculaires, risque multiplié par 4 en association avec une statine dans HPS2-THRIVE | Doses de médicament, en association |
Le point le plus dangereux concerne les formes à libération prolongée. Trois familles coexistent : la libération immédiate, qui donne un flush maximal mais peu d'atteintes hépatiques ; la libération prolongée, plus confortable mais nettement plus toxique pour le foie ; et les formes intermédiaires. Des hépatites graves ont été décrites chez des personnes passant d'une forme à l'autre à dose égale, croyant faire un simple changement de confort. C'est l'une des raisons pour lesquelles la niacine à forte dose relève strictement de la prescription et de la surveillance biologique.
Un mot sur une pratique circulant en ligne : les cures de niacine à forte dose présentées comme moyen de « détoxifier » l'organisme, parfois dans l'espoir de fausser un test de dépistage urinaire. Elles n'ont aucun fondement, ne modifient pas les résultats des tests, et ont conduit à des hospitalisations pour hépatite aiguë et acidose. La même prudence vaut pour l'automédication à forte dose contre l'anxiété ou la schizophrénie, héritée d'une théorie des années 1960 jamais confirmée par les essais contrôlés.
Précautions. Les fortes doses sont contre-indiquées en cas de maladie du foie, d'ulcère évolutif, de goutte, et demandent une surveillance rapprochée chez le diabétique. Pendant la grossesse et l'allaitement, la vitamine B3 à dose nutritionnelle est nécessaire et sans risque ; les fortes doses sont déconseillées faute de données. Les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain, et se tiennent hors de portée des jeunes enfants.
11. Énergie, fatigue, humeur : ce qui est vrai
Le NAD étant au cœur de la production d'énergie, l'idée que la vitamine B3 « donne de l'énergie » a l'air imparable. Elle repose pourtant sur une confusion classique. Le NAD est une navette, pas un carburant : il transporte les électrons issus des aliments jusqu'à la chaîne respiratoire. En ajouter quand il n'en manque pas ne fait pas tourner la machine plus vite, comme ajouter des camions ne fait pas produire davantage une usine dont l'entrepôt est déjà desservi. Les enzymes concernées sont saturées bien avant les doses des compléments.
Ce qui est vrai, en revanche, c'est que la carence se manifeste très tôt par une fatigue, une apathie, une irritabilité et une humeur dépressive, avant même l'apparition de la dermatite. Les descriptions historiques de la pellagre insistent sur ce point : dans les asiles du sud des États-Unis au début du XXe siècle, une proportion notable des patients étaient en réalité des pellagreux, guéris en quelques semaines par de la levure ou de la vitamine PP. Corriger un manque transforme une vie ; dépasser le besoin ne fait rien.
Un dernier point sur l'humeur : la vitamine B3 partage le tryptophane avec la sérotonine. Quand les apports en niacine sont insuffisants, l'organisme détourne davantage de tryptophane vers la fabrication de niacine, ce qui en laisse moins pour la sérotonine ; c'est l'un des mécanismes proposés pour expliquer les troubles psychiques de la pellagre. Cela ne signifie pas qu'un supplément de B3 augmente la sérotonine chez une personne bien nourrie, mais cela rappelle que ces voies sont liées, et que les carences nutritionnelles ont des conséquences psychiques réelles. Si la fatigue persiste, notre guide de la fatigue chronique passe en revue les causes à explorer, à commencer par le fer, la thyroïde et le sommeil.
12. Formes et interactions
| Forme | Caractéristiques | Usage |
|---|---|---|
| Nicotinamide (niacinamide) | Pas de flush, limite de sécurité à 900 mg par jour, stable | Compléments, cosmétique (2 à 5 %), prévention dermatologique à dose médicale |
| Acide nicotinique (niacine) | Flush dès 30 à 50 mg, limite de sécurité à 10 mg par jour dans les compléments | Enrichissement des farines et céréales, faibles doses |
| Niacine à libération prolongée | Moins de flush, mais toxicité hépatique nettement supérieure | Médicament ; usage hypolipémiant abandonné |
| Nicotinamide riboside, NMN | Précurseurs directs du NAD, élèvent le NAD tissulaire, coûteux | Compléments anti-âge, sans bénéfice clinique démontré à ce jour |
| Hexanicotinate d'inositol | Vendu comme « niacine sans flush », libère très peu d'acide nicotinique | Peu d'intérêt au-delà d'un apport vitaminique de base |
Statines : l'association avec la niacine à forte dose multiplie par quatre le risque de myopathie, avec des cas de rhabdomyolyse. C'est l'une des raisons de l'abandon de cette association.
Antidiabétiques : la niacine à forte dose élève la glycémie et peut déséquilibrer un diabète, ce qui impose un ajustement et une surveillance.
Isoniazide et antituberculeux : ils bloquent la conversion du tryptophane en niacine et peuvent provoquer une pellagre, d'où la supplémentation associée décidée par le médecin.
Alcool : cumule apports pauvres, malabsorption et besoins accrus ; c'est la première cause de pellagre dans les pays riches.
Anticoagulants et antiagrégants : excès de saignements graves observé avec la niacine à forte dose dans HPS2-THRIVE ; prudence en association.
13. Bien choisir : quelle forme, quelle voie, quelle dose ?
La vitamine B3 est le meilleur exemple du cluster que le bon choix dépend d'abord de l'objectif, ensuite de la molécule, et seulement en dernier de la dose. Quelques repères :
- La forme, écrite en toutes lettres : « nicotinamide » ou « acide nicotinique » dans la liste des ingrédients. Un produit qui n'indique que « vitamine B3 » ou « niacine » sans préciser mérite d'être écarté quand la dose dépasse 10 mg.
- La dose : de 16 à 30 mg couvrent tous les besoins d'un apport nutritionnel. Les centaines de milligrammes et les grammes sont des doses médicales, quelle que soit la forme.
- La voie : pour un objectif cutané, le niacinamide s'applique localement à 2 à 5 % ; au-delà, l'irritation augmente sans gain démontré. Avaler de la B3 ne remplace pas un sérum.
- Le contexte : la B3 se fabrique à partir du tryptophane grâce à la B2, la B6 et le fer, d'où l'intérêt d'un complexe équilibré plutôt qu'une vitamine isolée.
- Les promesses : « fait baisser le cholestérol », « détoxifie », « anti-âge prouvé » ne sont pas des allégations autorisées et ne correspondent pas aux données. Les seules allégations valides sont le métabolisme énergétique, le système nerveux, les fonctions psychologiques, les muqueuses, la peau et la réduction de la fatigue.
Vitamine B3 à dose nutritionnelle et sans flush, thiamine, riboflavine, acide pantothénique, pyridoxal-5-phosphate, biotine, Quatrefolic® et méthylcobalamine : le Complexe Vitamines B couvre les huit vitamines du groupe, sans allergène ni dioxyde de titane. Une gélule par jour au petit-déjeuner.
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Pour la peau, le niacinamide agit localement : un sérum ou une crème à 2 à 5 %, matin ou soir, pendant au moins huit à douze semaines. Les données soutiennent une meilleure barrière cutanée, moins de perte en eau, une atténuation progressive des taches, moins de sébum et de rougeurs, et une amélioration modeste des ridules. Au-delà de 5 %, l'irritation augmente sans bénéfice supplémentaire. Il se marie bien avec la plupart des actifs et convient aux peaux sensibles. Par voie orale, un complexe B soutient le maintien d'une peau normale mais ne remplace pas l'application locale ; et rien ne remplace la protection solaire. Notre collection peau et notre article sur le rétinol complètent le sujet.
Ce que vous décrivez est le flush, provoqué par l'acide nicotinique qui active un récepteur cutané et libère des prostaglandines dilatant les vaisseaux. C'est bénin, cela dure vingt minutes à une heure, et cela s'atténue si les prises se répètent. Deux points à vérifier : la forme sur l'étiquette (le nicotinamide, lui, ne provoque jamais de flush) et la dose, la limite européenne étant de 10 mg par jour d'acide nicotinique dans les compléments. Si votre produit dépasse cette dose, changez-en. Notre Complexe Vitamines B apporte 24 mg de vitamine B3 sans provoquer de rougeur.
La niacine améliore bel et bien le bilan lipidique à doses de 1 à 2 grammes, mais l'essai mené chez 25 673 patients à haut risque n'a montré aucune réduction des infarctus et des AVC, avec en prime plus de diabètes, d'infections graves, de saignements et de douleurs musculaires. Elle a disparu des recommandations. Aux doses des compléments, la vitamine B3 n'a aucun effet sur le cholestérol. Les leviers utiles sont l'alimentation, l'activité physique et, si nécessaire, un traitement prescrit : parlez-en à votre médecin. Notre formule Cholisine s'appuie sur d'autres actifs et s'inscrit dans une démarche d'accompagnement, pas de traitement.
Les précurseurs du NAD tiennent leur promesse biochimique : le nicotinamide riboside élève réellement le NAD des tissus, il est bien toléré, et un signal existe sur la rigidité artérielle et la pression. Mais dans les essais contrôlés, la sensibilité à l'insuline, la fonction mitochondriale et la capacité à l'effort n'ont pas bougé. Autrement dit, un marqueur qui monte n'est pas encore une santé qui s'améliore, exactement le piège qui avait fait prescrire la niacine pendant cinquante ans. Si vous voulez essayer, faites-le en connaissance de cause, après les leviers documentés (activité physique, sommeil, alimentation, protection solaire). Notre collection anti-âge et longévité privilégie les actifs avec données cliniques.
Ce test oriente, il ne remplace pas un bilan sanguin ni l'avis d'un professionnel de santé.
Questions fréquentes sur la vitamine B3
Quelle est la différence entre niacine, niacinamide et vitamine PP ?
Ce sont trois noms pour la même vitamine, mais deux molécules différentes. L'acide nicotinique (la niacine au sens strict) et le nicotinamide, aussi appelé niacinamide, sont les deux formes de la vitamine B3 ; toutes deux deviennent du NAD dans les cellules. Vitamine PP, pour « pellagra preventive », est l'ancien nom français qui désigne l'ensemble. La distinction compte : l'acide nicotinique provoque des bouffées de chaleur et sa limite de sécurité est de 10 milligrammes par jour dans les compléments, tandis que le nicotinamide n'en provoque pas et sa limite est de 900 milligrammes.
À quoi sert la vitamine B3 ?
La vitamine B3 fabrique le NAD et le NADP, deux coenzymes qui interviennent dans plus de quatre cents réactions : production d'énergie à partir des sucres, des graisses et de l'alcool, réparation de l'ADN, défense antioxydante, communication entre cellules. Selon les allégations autorisées par l'EFSA, elle contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, au maintien de muqueuses normales et d'une peau normale, et à la réduction de la fatigue.
Combien de vitamine B3 par jour ?
Les besoins s'expriment en équivalents niacine, parce que l'organisme en fabrique à partir du tryptophane, un acide aminé des protéines : 60 milligrammes de tryptophane donnent 1 milligramme de niacine. La référence est de 1,6 milligramme d'équivalents niacine pour 1 000 kilocalories, soit environ 16 milligrammes par jour pour un homme et 11 à 14 pour une femme. La valeur nutritionnelle de référence des étiquettes est de 16 milligrammes. Les limites de sécurité européennes distinguent les deux formes : 10 milligrammes par jour pour l'acide nicotinique et 900 milligrammes pour le nicotinamide.
Quels aliments contiennent de la vitamine B3 ?
Les meilleures sources sont le foie, le thon, l'espadon, la volaille, les viandes, les cacahuètes, les graines de tournesol, les champignons, les céréales complètes et la levure alimentaire. Il faut y ajouter une source invisible : toute alimentation riche en protéines apporte du tryptophane, que le corps convertit en niacine. C'est pourquoi la pellagre a frappé les populations vivant de maïs non traité, pauvre à la fois en niacine disponible et en tryptophane.
Qu'est-ce que la pellagre ?
La pellagre est la maladie de carence en vitamine B3, historiquement décrite par les trois D : dermatite, diarrhée, démence, auxquels s'ajoute un quatrième D, le décès, en l'absence de traitement. La dermatite est caractéristique : une atteinte rouge puis brune et squameuse, strictement limitée aux zones exposées au soleil, notamment autour du cou. Elle a frappé l'Europe du Sud et le sud des États-Unis quand le maïs est devenu l'aliment de base. Aujourd'hui, elle se rencontre surtout chez les personnes alcooliques, dénutries, sous certains médicaments comme l'isoniazide, ou atteintes d'une maladie rare, la maladie de Hartnup.
Le niacinamide est-il vraiment efficace sur la peau ?
C'est l'un des rares actifs cosmétiques dont l'effet est appuyé par des essais cliniques. Appliqué à 2 à 5 % dans un sérum ou une crème, le niacinamide améliore la fonction barrière de la peau, réduit la perte en eau, atténue les taches pigmentaires en freinant le transfert de mélanine vers les cellules de surface, diminue la production de sébum et l'inflammation de l'acné, et améliore l'aspect des ridules. Les effets sont modestes et progressifs, visibles après huit à douze semaines. Il est bien toléré, y compris sur peaux sensibles.
La vitamine B3 par voie orale protège-t-elle du cancer de la peau ?
Chez des personnes à très haut risque, oui, modestement. L'essai australien ONTRAC a randomisé 386 patients ayant eu au moins deux cancers cutanés non mélanomes dans les cinq années précédentes : 500 milligrammes de nicotinamide deux fois par jour ont réduit de 23 % le taux de nouveaux cancers cutanés à douze mois et de 13 % le nombre de kératoses actiniques, sans effet indésirable notable. Le bénéfice disparaît à l'arrêt du traitement. Ces doses sont médicales et ces résultats ne concernent pas la population générale : la protection solaire reste la mesure de référence.
Pourquoi la niacine provoque-t-elle des bouffées de chaleur ?
L'acide nicotinique active un récepteur des cellules de la peau, appelé HCA2, qui déclenche la libération de prostaglandines, en particulier la prostaglandine D2. Celles-ci dilatent les vaisseaux cutanés, d'où une rougeur du visage et du haut du corps, une sensation de chaleur et parfois des démangeaisons, dans les vingt à trente minutes suivant la prise. Le phénomène est bénin et s'atténue avec la répétition des prises, mais il est très inconfortable. Le nicotinamide n'active pas ce récepteur et ne provoque donc aucun flush.
La vitamine B3 fait-elle baisser le cholestérol ?
À doses de médicament (1 à 2 grammes par jour), l'acide nicotinique modifie effectivement le bilan lipidique : il baisse le LDL et les triglycérides et monte le HDL. Mais l'essai HPS2-THRIVE, mené chez 25 673 patients à haut risque déjà sous statine, n'a retrouvé aucune réduction des accidents cardiovasculaires, tout en augmentant significativement les cas de diabète, d'infections graves, de saignements et de douleurs musculaires. La niacine à visée hypolipémiante n'est donc plus recommandée. Aux doses des compléments alimentaires, la vitamine B3 n'a aucun effet sur le cholestérol.
NAD, NMN, nicotinamide riboside : que valent ces compléments anti-âge ?
Le NAD décline avec l'âge, et ces molécules en sont des précurseurs qui élèvent effectivement le NAD des tissus, ce que plusieurs essais humains ont confirmé. Le problème est la suite : chez des adultes en surpoids, six semaines de nicotinamide riboside ont augmenté le NAD musculaire sans améliorer la sensibilité à l'insuline ni la fonction mitochondriale ; chez des patients insuffisants rénaux, ni le nicotinamide riboside ni le coenzyme Q10 n'ont amélioré la capacité à l'effort. Un signal encourageant existe sur la rigidité artérielle et la pression sanguine, qui demande confirmation. Ces produits sont sûrs et augmentent bien le NAD, mais aucun bénéfice clinique n'est démontré à ce jour.
Quels sont les effets secondaires et les dangers de la vitamine B3 ?
Aux doses alimentaires et à celles des compléments, la vitamine B3 est bien tolérée. À forte dose, l'acide nicotinique provoque des bouffées de chaleur, des démangeaisons, des troubles digestifs, une élévation de la glycémie et de l'acide urique, et, dans les formes à libération prolongée, une atteinte du foie qui peut être sévère. Le nicotinamide ne donne pas de flush et sa marge de sécurité est bien plus large, avec de possibles nausées et une atteinte hépatique seulement à des doses de plusieurs grammes. Dans les deux cas, les fortes doses relèvent d'une prescription et d'une surveillance médicale.
Qui risque de manquer de vitamine B3 ?
Les consommateurs excessifs d'alcool en premier lieu, chez qui la carence se combine à celles des autres vitamines B. Ensuite les personnes dénutries, atteintes de troubles du comportement alimentaire, de maladies digestives avec malabsorption, ou traitées par isoniazide (tuberculose), qui interfère avec la fabrication de niacine à partir du tryptophane. S'y ajoutent les régimes reposant très majoritairement sur le maïs non traité, la maladie de Hartnup, un trouble génétique du transport des acides aminés, et le syndrome carcinoïde, où le tryptophane est détourné vers la fabrication de sérotonine.
Faut-il prendre un complément de vitamine B3 ?
Rarement de façon isolée. Une alimentation qui apporte des protéines couvre les besoins en niacine, directement et via le tryptophane, et la carence est exceptionnelle en France hors situations à risque. Pour un apport quotidien, un complexe de vitamines B à dose nutritionnelle est plus cohérent, la B3 travaillant avec la B2 et la B6 qui participent à sa fabrication à partir du tryptophane. Si votre objectif est la peau, le niacinamide en application locale à 2 à 5 % a plus de sens qu'une prise orale. Et si votre objectif est le cholestérol, la niacine n'est plus une option recommandée.
- Vitamine B3 (vitamine PP)
- Nom collectif des deux formes actives, l'acide nicotinique et le nicotinamide. PP signifie « pellagra preventive », en référence à la maladie qu'elle guérit.
- Acide nicotinique (niacine)
- Forme responsable du flush, dont la limite de sécurité dans les compléments est de 10 milligrammes par jour. Utilisée autrefois à doses de médicament sur les lipides sanguins.
- Nicotinamide (niacinamide)
- Forme sans flush, limite de sécurité de 900 milligrammes par jour, utilisée dans les compléments, en cosmétique à 2 à 5 % et en dermatologie à dose médicale.
- NAD et NADP
- Coenzymes fabriquées à partir de la vitamine B3, navettes à électrons de plus de quatre cents réactions : production d'énergie, réparation de l'ADN, défense antioxydante.
- Équivalent niacine
- Unité qui additionne la niacine des aliments et celle que l'organisme fabrique à partir du tryptophane, à raison de 1 milligramme de niacine pour 60 milligrammes de tryptophane.
- Pellagre
- Maladie de carence en vitamine B3 : dermatite photosensible, diarrhée, démence, et décès sans traitement. Historiquement liée aux régimes fondés sur le maïs non nixtamalisé.
- Nixtamalisation
- Traitement traditionnel du maïs par trempage et cuisson en milieu alcalin (eau de chaux), qui libère la niacine liée et améliore la qualité des protéines. Sa non-adoption en Europe explique les épidémies de pellagre.
- Flush
- Bouffée vasomotrice provoquée par l'acide nicotinique via le récepteur HCA2 et la prostaglandine D2 : rougeur, chaleur et picotements du visage et du buste, vingt à trente minutes après la prise.
- Chen AC, Martin AJ, Choy B, et al. A phase 3 randomized trial of nicotinamide for skin-cancer chemoprevention. N Engl J Med. 2015;373(17):1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
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- Hołubiec P, Leończyk M, Staszewski F, Łazarczyk A, Jaworek AK, Wojas-Pelc A. Pathophysiology and clinical management of pellagra: a review. Folia Med Cracov. 2021;61(3):125-137. doi:10.24425/fmc.2021.138956
- HPS2-THRIVE Collaborative Group. Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients. N Engl J Med. 2014;371(3):203-212. doi:10.1056/NEJMoa1300955
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