Calculateur de protéines journalières
Calculez votre besoin quotidien exact en protéines selon votre profil. Obtenez la fourchette personnalisée, les équivalents en aliments courants, la répartition optimale sur 4 repas et le comparatif coût entre sources alimentaires et compléments.
Comment sont calculés vos besoins en protéines
Le calcul repose sur la multiplication de votre poids corporel par un coefficient (en grammes par kilogramme de poids corporel) déterminé selon votre niveau d'activité et votre objectif. Ce coefficient provient des recommandations officielles de l'ANSES, de l'EFSA et de la société internationale de nutrition sportive (ISSN).
Les références utilisées
Pour la population sédentaire, la référence est de 0,8 g/kg/jour (ANSES, EFSA). Pour les sportifs d'endurance, les recommandations ISSN situent le besoin entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour. Pour la musculation et la prise de masse, la méta-analyse de Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) fixe le seuil de bénéfice à 1,6 g/kg/jour, avec un plafond autour de 2,2 g/kg/jour. En phase de sèche avec déficit calorique, les besoins montent jusqu'à 2,4 g/kg/jour pour préserver la masse maigre (Helms et al., 2014).
Les ajustements spécifiques
À partir de 65 ans, la sarcopénie justifie un apport minimum de 1,2 g/kg/jour (recommandation PROT-AGE Study Group). Pendant la grossesse, un apport supplémentaire de 25 g/jour est recommandé au 2e et 3e trimestre (EFSA). Pendant l'allaitement, le supplément est de 20 g/jour. Pour les régimes végétaliens, un bonus de 10 % est appliqué pour compenser la digestibilité moindre des protéines végétales (score DIAAS).
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Les besoins varient de 0,8 g/kg/jour pour un adulte sédentaire (ANSES) à 2,2 g/kg/jour pour un sportif en prise de masse. Les seniors ont des besoins accrus (1,2-1,5 g/kg/jour) pour lutter contre la sarcopénie. Les femmes enceintes et allaitantes reçoivent un supplément de 25 g/j et 20 g/j respectivement.
Protéines animales ou végétales : quelle différence ?
Les protéines animales contiennent les 9 acides aminés essentiels avec une digestibilité supérieure. Les protéines végétales doivent être combinées (légumineuses + céréales) pour obtenir un profil complet. La whey a l'indice DIAAS le plus élevé (1,09), suivie de la caséine, de l'œuf et du bœuf.
Peut-on dépasser 2 g de protéines par kilo ?
Chez les sujets sains, des apports jusqu'à 2,5-3 g/kg/jour n'ont pas montré d'effets délétères rénaux. Au-delà, les bénéfices sur la synthèse musculaire plafonnent. Les personnes atteintes de maladie rénale chronique doivent consulter un professionnel avant d'augmenter leur apport.
La whey est-elle nécessaire pour atteindre mes besoins ?
Non. L'alimentation couvre largement les besoins de la plupart des profils. La whey est un outil pratique pour compléter des besoins élevés (sportifs, seniors) ou faciliter l'atteinte d'une dose rapidement digérée autour de l'entraînement. Le coût au gramme est souvent inférieur à celui de la viande ou du poisson.
Le calculateur est-il conforme au RGPD ?
Oui, par conception. Le calcul s'effectue entièrement dans votre navigateur. Vos données ne quittent jamais votre appareil et ne sont transmises à aucun serveur. Aucun cookie de tracking, aucune inscription.
Sur quelles références scientifiques s'appuie le calcul ?
ANSES, EFSA, ISSN (International Society of Sports Nutrition) et les méta-analyses récentes de Morton et al. (2018) dans le British Journal of Sports Medicine, ainsi que les travaux du PROT-AGE Study Group pour les seniors.
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