Ginseng : effet immédiat, délai d'action et durée de cure, selon les études

★ NOTRE FORMULE

Ginseng rouge HRG80

Une racine de Panax ginseng cultivée en hydroponie, en culture intérieure hors-sol, sans pesticides ni engrais chimiques, titrée en ginsénosides rares (Rg3, Rg5, Rk1) et standardisée à chaque lot. Deux gélules végétales par jour apportent 200 mg d'extrait de racine HRG80, avec un grand verre d'eau, en une fois ou espacées dans la journée.

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Les chercheurs distinguent deux types d'essais. Les essais aigus donnent une seule dose et mesurent ses effets dans les heures qui suivent, souvent à 1, 2,5, 4 et 6 heures, selon un plan croisé : chaque volontaire reçoit, à une semaine d'intervalle environ, le placebo et les différentes doses. Les essais en cure comparent pendant des semaines un groupe qui prend du ginseng chaque jour à un groupe placebo.

Deuxième distinction : le mot ginseng recouvre plusieurs plantes et préparations. Le Panax ginseng, ou ginseng asiatique, se consomme blanc, simplement séché, ou rouge, cuit à la vapeur puis séché. Cette cuisson modifie ses ginsénosides, les composés considérés comme ses principes actifs : une partie des ginsénosides Rb1, Rb2 et Rc devient par exemple du Rg3. Le Panax quinquefolius, ou ginseng américain, a un autre profil de ginsénosides. S'y ajoutent des extraits standardisés : G115 pour le Panax ginseng, Cereboost pour le ginseng américain, HRG80 pour un ginseng rouge cultivé en hydroponie.

Les auteurs d'un essai sur le ginseng américain concluent que ses effets sur le cerveau dépendent étroitement de son profil de ginsénosides : un résultat obtenu avec une préparation ne se transpose pas à une autre. Notre comparatif ginseng rouge ou blanc détaille ces différences, et notre article sur les bienfaits du ginseng fait le tour des effets étudiés.

L'essentiel des données vient d'essais croisés menés par une même équipe universitaire avec l'extrait standardisé G115. Dans le premier, 20 jeunes adultes ont reçu 200, 400 ou 600 mg de G115 ou un placebo, avec des tests informatisés à 1, 2,5, 4 et 6 heures. Avec 400 mg, la « qualité de la mémoire » s'est améliorée à chaque mesure, dès la première heure. Avec 200 et 600 mg, la vitesse d'attention a en revanche diminué aux dernières mesures, et la vigilance ressentie était plus basse 6 heures après 200 et 400 mg.

Les essais suivants vont dans le même sens : tâches d'attention et de mémoire plus rapides avec 200 mg de G115 chez 28 jeunes adultes, calcul mental amélioré et fatigue mentale freinée en fin de tâches longues chez 27 autres, comme avec une boisson de 25 g de glucose. Après 8 jours de prise quotidienne, les effets du premier jour n'étaient ni amplifiés ni atténués : 400 mg amélioraient le calcul mental aux jours 1 et 8, le calme ressenti au premier jour ; 200 mg ralentissaient au contraire les réponses en calcul.

Avec le ginseng américain, c'est surtout la mémoire de travail qui progresse : 100 à 400 mg de Cereboost, un extrait titré à 10,65 % de ginsénosides, l'ont améliorée de 1 à 6 heures après la prise chez 32 jeunes adultes, sans modifier la glycémie, et 200 mg à 3 heures chez 52 adultes de 40 à 60 ans.

Ces résultats restent fragiles : petits essais, effets variables selon la dose, et la revue Cochrane ne trouve pas de preuve convaincante d'un effet du Panax ginseng sur la cognition des personnes en bonne santé. Pour les autres leviers contre la fatigue intellectuelle, voir notre article fatigue mentale : que faire.

C'est un effet aigu mesuré dès la première heure, variable selon le ginseng. Chez des volontaires en bonne santé venus à jeun, 200 et 400 mg de G115 ont abaissé la glycémie à chacune des mesures suivant la prise, et 200 mg l'ont fait baisser dès la première heure dans un second essai, quand le ginseng était pris sans sucre.

Avec le ginseng américain, tout dépend du moment. Chez 10 adultes non diabétiques, 3 g pris 40 minutes avant 25 g de glucose ont réduit la réponse glycémique de 18 %, mais pas quand ils étaient pris en même temps. Chez 9 personnes diabétiques de type 2, la baisse atteignait 19 % avant et 22 % pendant. Les auteurs conseillent aux personnes non diabétiques de prendre ce ginseng avec le repas, pour éviter une hypoglycémie involontaire.

Tous les ginsengs ne se valent pas : chez 12 adultes en bonne santé, huit ginsengs à 3 g ont eu des effets opposés, le ginseng asiatique augmentant la glycémie après une boisson sucrée, le ginseng américain et le vietnamien tendant à l'abaisser. En cure, une méta-analyse de 16 essais d'au moins 30 jours retrouve une baisse modeste de la glycémie à jeun, de 0,31 mmol/L, sans effet global sur l'hémoglobine glyquée.

Conséquence pratique : sous traitement antidiabétique, le ginseng peut exposer à une baisse excessive de la glycémie. C'est pourquoi notre Ginseng rouge HRG80 et notre Ginseng rouge bio en poudre sont déconseillés aux personnes sous traitement antidiabétique. Notre article sur la glycémie élevée présente les options étudiées.

Pour l'effort physique, les données sont moins favorables. Une revue systématique de 14 essais sur le ginseng rouge, dont trois testaient une prise unique avant l'effort, ne retrouve pas d'amélioration de la capacité aérobie, ni, pour la plupart des mesures, de la puissance anaérobie, avec des essais de faible qualité méthodologique. En cure de 4 à 8 semaines, une méta-analyse de 8 essais et 212 participants ne trouve aucun effet sur la performance physique, avec une taille d'effet de −0,01.

Le ginseng n'est donc pas un coup de fouet à prendre juste avant une séance. Si la fatigue s'installe au fil des entraînements, notre guide fatigue ou surentraînement aide à en chercher la cause.

HRG80 est obtenu à partir de racines de Panax ginseng cultivées en hydroponie, cuites à la vapeur pour donner un ginseng rouge, puis réduites en poudre ; selon les auteurs de l'essai pilote, cette cuisson convertit une partie des ginsénosides majeurs en ginsénosides dits rares, comme le Rg3 ou le Rk1. Nous avons identifié dans PubMed trois études menées chez l'humain avec HRG80.

C'est un essai pilote, avec deux semaines par traitement et sans correction pour les comparaisons multiples, dont le premier auteur travaille chez le producteur de HRG80 ; les auteurs appellent eux-mêmes à des essais plus grands et plus longs. Sur la mémoire, l'effet n'est apparu qu'au 12e jour, comme avec la préparation du commerce. La dose était de deux gélules de 209 mg de poudre de racine HRG80, soit 418 mg par jour ; notre Ginseng rouge HRG80 apporte 200 mg d'extrait de racine HRG80 par jour, en deux gélules, soit environ deux fois moins que dans cet essai, qui n'a pas testé cette dose (l'essai ouvert décrit plus bas : 100 à 400 mg par jour). Pour repère, une gélule de HRG80 de l'essai contenait 31,8 mg de ginsénosides pour 209 mg de poudre, la préparation du commerce 9,8 mg pour 382 mg.

Une étude d'électroencéphalographie chez 30 personnes de 60 à 75 ans a comparé HRG80, une poudre de ginseng blanc et un placebo, deux gélules chaque matin pendant 4 semaines. Enregistrée 2 heures après la prise, l'activité électrique du cerveau s'écartait un peu plus du placebo avec HRG80 dès le premier jour (différences décrites, non testées), dans les régions frontales et temporales pendant un test d'attention, et, après 4 semaines, les deux ginsengs produisaient des changements significatifs, jugés comparables par les auteurs. Il s'agit d'un marqueur indirect, pas de scores de performance.

Un essai ouvert, chez 188 personnes atteintes de syndrome de fatigue chronique ou de fibromyalgie, rapporte 60,1 % de participants se disant améliorés après un mois de HRG80, à 100 à 400 mg par jour ; les auteurs soulignent l'absence de placebo, des critères subjectifs et environ un quart d'inscrits perdus de vue.

Enfin, un essai randomisé plus large a porté sur une poudre de racine de Panax ginseng rouge cultivée en hydroponie et riche en ginsénosides rares, dont le texte ne précise pas le nom commercial. Chez 149 adultes modérément stressés, 200 mg par jour pendant 3 semaines ont fait baisser le score de stress perçu de 4,3 points, contre 2,7 sous placebo, et réduit les émotions négatives, des effets que les auteurs jugent modérés. Pour les autres effets étudiés du ginseng rouge, voir notre article ginseng rouge : bienfaits.

Pour la fatigue, une méta-analyse de 4 essais et 429 participants, ginseng asiatique et américain confondus, trouve une taille d'effet de 0,34, entre petite et moyenne, significative seulement au-delà de 6 semaines de prise (0,39) et à partir de 1 g par jour (0,40). Les auteurs jugent toutefois les preuves insuffisantes, car 271 des 429 participants venaient d'un seul essai. Ces seuils valent pour les préparations étudiées, de concentrations différentes, qui ne se comparent pas gramme pour gramme.

Les essais plus courts sont partagés : chez 90 personnes souffrant de fatigue chronique inexpliquée, 4 semaines d'extrait de Panax ginseng, à 1 ou 2 g par jour, n'ont pas réduit le score global de fatigue par rapport au placebo, mais ont amélioré sa composante mentale, et l'échelle visuelle de fatigue avec 2 g. Une méta-analyse plus récente de 19 essais, incluant des formules associant le ginseng à d'autres plantes, ne trouve pas d'effet global ; effets petits mais significatifs avec les formules (0,39), dans la fatigue chronique (0,30) et sans maladie identifiée (0,48). Notre article ginseng et fatigue revient en détail sur ces essais.

Pour l'érection, la revue Cochrane réunit 9 essais et 587 hommes souffrant de troubles légers à modérés, suivis 12 semaines au plus : effet jugé minime sur le score de fonction érectile, 3,52 points sur 30, sous le seuil de pertinence clinique de 4 points, mais capacité à avoir un rapport, rapportée par les hommes, 2,55 fois plus fréquente, avec un niveau de preuve faible. Notre article ginseng, libido et érection détaille ces essais.

Pour les défenses, une revue de 5 essais et 747 participants ne concerne que le ginseng américain, pris en prévention pendant 8 à 16 semaines : les rhumes ont été raccourcis de 6,2 jours dans deux essais, sans baisse significative du nombre de personnes enrhumées. Notre article immunité : ce qui marche vraiment présente les autres options.

Les ginsénosides les plus abondants du ginseng, comme le Rb1, sont mal absorbés. Les bactéries du côlon les transforment en métabolites plus simples, dont le plus étudié est le composé K. Chez 10 hommes ayant pris 9 g d'extrait de ginseng rouge coréen, le composé K a été détecté dans le sang entre 4 et 9 heures après la prise (premier prélèvement à 4 heures), et il culminait en moyenne à 12,2 heures ; sa demi-vie était d'environ 8 heures.

Ces différences individuelles sont la règle : la capacité à convertir les ginsénosides varie avec l'alimentation, l'état de santé et le stress, rappellent les auteurs d'une autre étude coréenne. Chez 13 hommes, ils ont montré qu'un extrait de ginseng rouge traité par des enzymes, enrichi en Rg3, Rk1, Rg5 et composé K, était mieux absorbé que l'extrait classique, avec un pic de composé K à 4,8 heures en moyenne, contre 8,2 heures.

Cet extrait enrichi devait ses ginsénosides rares à des enzymes, ceux de HRG80 viennent de la cuisson à la vapeur : notre Ginseng rouge HRG80 est titré en Rg3, Rg5 et Rk1 et standardisé à chaque lot. Nous n'avons pas identifié d'étude mesurant chez l'humain la vitesse d'absorption de HRG80 lui-même : ses essais ont mesuré des effets dès le premier jour, sans décrire sa cinétique sanguine.

Aucun essai identifié ne compare prise du matin et prise du soir, mais les essais récents donnaient le ginseng le matin : à 10 heures dans l'essai pilote sur HRG80, chaque matin chez les seniors et dans l'essai de 3 semaines sur le stress. Les troubles du sommeil comptent parmi les effets indésirables les plus rapportés, et 7 participants de l'essai ouvert ont trouvé HRG80 trop stimulant : prenez-le de préférence le matin ou en fin de matinée, plus tôt si l'endormissement devient difficile.

Avec ou sans repas ? Les études de pharmacocinétique citées ici ont été menées à jeun, mais le petit-déjeuner a un argument : à jeun, le G115 a fait baisser la glycémie dans l'heure, et les auteurs de l'essai sur le ginseng américain conseillent aux non-diabétiques de le prendre avec le repas. C'est un conseil pratique, pas un résultat sur l'efficacité.

Les deux formats s'y prêtent : deux gélules de Ginseng rouge HRG80 avec un grand verre d'eau, ensemble le matin ou espacées entre le matin et le midi, ou une cuillère à café de Ginseng rouge bio en poudre, environ 2 g, dans une boisson chaude du matin, à ajouter en fin de préparation. Pour varier, notre recette d'infusion gingembre citron peut servir de base.

★ NOTRE FORMULE

Ginseng rouge bio en poudre

100 % racine entière de ginseng rouge (Panax ginseng C.A. Meyer) issue de l'agriculture biologique, micronisée, sans additifs ni agents de charge. Une cuillère à café par jour, environ 2 g, dans de l'eau chaude, une tisane, un smoothie ou un plat, à ajouter en fin de préparation.

Voir le Ginseng rouge en poudre

La plupart des essais en cure durent 4 à 16 semaines. L'un des plus longs, chez 200 patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive, a donné 200 mg de G115 deux fois par jour pendant 24 semaines : sans réduire les exacerbations, il a été bien toléré, avec autant d'effets indésirables que sous placebo. Au-delà, les effets d'une prise prolongée restent inconnus, rappellent les auteurs de l'essai de 3 semaines sur le stress.

Faut-il faire des pauses ? Les données sont minces : après 8 jours de G115, les effets aigus n'étaient pas atténués ; dans un petit essai de 8 semaines chez 30 adultes, 200 mg par jour de Panax ginseng amélioraient le fonctionnement social et le score global de santé mentale à 4 semaines, mais plus à 8 semaines, et les participants sous ginseng devinaient plus souvent qu'ils recevaient le produit actif (58 % contre 17 %). La pause reste donc une précaution raisonnable, pas une règle démontrée.

Dans les essais aigus, le ginseng n'a pas le profil d'un excitant : 400 mg de G115 et 100 mg de ginseng américain ont augmenté le calme ressenti, et la vigilance ressentie était plus basse 6 heures après 200 ou 400 mg de G115. Sur le plan pharmacocinétique, l'association au café n'a pas montré d'interaction notable : chez 15 hommes en bonne santé, 15 jours d'extrait de ginseng rouge n'ont que faiblement modifié l'élimination d'un cocktail de médicaments témoins, caféine comprise, un risque d'interaction jugé minime par les auteurs.

Les boissons énergisantes qui mettent en avant le ginseng brouillent les pistes : chez 20 volontaires, une boisson associant 37,5 g de glucose, 75 mg de caféine et du ginseng à simple dose aromatique a amélioré la mémoire et la vitesse d'attention ; les auteurs y voient une synergie entre le glucose et la caféine.

En pratique, si vous êtes sensible à la caféine ou si votre sommeil est fragile, gardez café et ginseng pour la matinée. Dans l'essai pilote sur HRG80, le café était d'ailleurs limité à une tasse le matin, par précaution de méthode. Notre article sur la caféine avant le sport détaille ses doses, son timing et son effet sur le sommeil.

Dans une revue systématique des données de sécurité, la fréquence des effets indésirables sous ginseng seul était proche de celle du placebo ; les plus fréquents étaient les maux de tête, les troubles du sommeil et les troubles digestifs, en général légers et passagers. Dans un essai de 4 semaines à 1 ou 2 g par jour d'extrait de Panax ginseng, gêne digestive, bouffées de chaleur, insomnies et constipation sont apparues aussi sous placebo, et la revue Cochrane sur l'érection ne trouve pas de différence significative d'effets indésirables avec le placebo (preuve faible).

Les essais sur HRG80 décrivent des effets du même ordre. Dans l'essai ouvert, sur un mois, 7 participants ont trouvé le produit trop stimulant, 3 ont eu une diarrhée, 3 une aggravation de leurs maux de tête, et une personne a vu sa glycémie descendre à 61 mg/dL. Dans l'essai pilote, 3 des 50 participants ont signalé un événement gênant : une diarrhée avec la préparation du commerce, une distension abdominale et une lassitude sous placebo ou HRG80.

Les interactions méritent plus d'attention. Chez 20 volontaires en bonne santé recevant de la warfarine, deux semaines de ginseng américain ont réduit l'effet anticoagulant (INR maximal abaissé de 0,19 par rapport au placebo). Chez 12 volontaires, 28 jours de Panax ginseng à 500 mg deux fois par jour ont réduit d'environ un tiers l'exposition au midazolam, signe d'une activation de l'enzyme CYP3A, qui élimine de nombreux médicaments. À l'inverse, 15 jours d'extrait de ginseng rouge n'ont pas entraîné d'interaction notable dans l'étude au cocktail de médicaments. La revue de sécurité cite aussi des interactions possibles avec la phénelzine, un antidépresseur IMAO, et avec l'alcool.

Notre guide complet du ginseng détaille l'ensemble des précautions, et notre dossier sur la fatigue chronique présente les autres plantes et nutriments étudiés quand l'énergie fait défaut.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin