La glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre (glucose) dans le sang, est un paramètre vital que notre organisme régule en permanence. Une glycémie trop élevée de façon chronique peut avoir des conséquences graves sur la santé : diabète de type 2, complications cardiovasculaires, neuropathies, problèmes rénaux et oculaires...
En France, plus de 4 millions de personnes sont diabétiques, et beaucoup ignorent leur prédiabète. L'alimentation moderne, riche en sucres raffinés et pauvre en fibres, combinée à la sédentarité, favorise les déséquilibres glycémiques. Des solutions naturelles peuvent aider à maintenir une glycémie normale, en complément d'une hygiène de vie adaptée.
Comprendre la régulation de la glycémie
Après un repas contenant des glucides, la glycémie augmente. En réponse, le pancréas sécrète de l'insuline, hormone qui permet aux cellules d'absorber le glucose sanguin pour le transformer en énergie ou le stocker.
Lorsque ce système se dérègle, deux problèmes peuvent survenir :
- Insulinorésistance : les cellules répondent moins bien à l'insuline, le glucose reste dans le sang
- Épuisement pancréatique : le pancréas, surmené, produit de moins en moins d'insuline
Ces mécanismes conduisent progressivement au prédiabète puis au diabète de type 2.
Les actifs naturels pour la glycémie
Berbérine
Cet alcaloïde extrait du Berberis est l'un des actifs naturels les plus étudiés pour la glycémie. Il active l'AMPK, une enzyme qui améliore la sensibilité à l'insuline et favorise l'utilisation du glucose par les cellules. Des études montrent une efficacité comparable à certains médicaments antidiabétiques.
Cannelle de Ceylan
La cannelle (Cinnamomum verum) améliore la sensibilité à l'insuline et ralentit la vidange gastrique, limitant les pics glycémiques. Préférez la cannelle de Ceylan, moins riche en coumarines que la cannelle de Chine.
Chrome
Ce minéral trace est essentiel au métabolisme des glucides. Il potentialise l'action de l'insuline en facilitant sa liaison aux récepteurs cellulaires. Une carence en chrome (fréquente) favorise les envies de sucre et les déséquilibres glycémiques.
Gymnema sylvestre
Cette plante ayurvédique, surnommée "destructeur de sucre", réduit l'absorption intestinale du glucose et stimule la production d'insuline. En prime, elle diminue la perception du goût sucré, aidant à réduire les envies de sucre.
Fenugrec
Les fibres solubles du fenugrec ralentissent l'absorption des glucides. Ses alcaloïdes stimulent également la sécrétion d'insuline et améliorent la sensibilité des cellules.
Banaba
Cette plante philippine contient de l'acide corosolique qui favorise le transport du glucose vers les cellules, aidant à réduire la glycémie post-prandiale.
Nopal (figuier de Barbarie)
Riche en fibres, il ralentit l'absorption des sucres et améliore la réponse glycémique après les repas.
Les fibres, alliées de la glycémie
Les fibres solubles (psyllium, pectine, bêta-glucanes d'avoine) forment un gel dans l'intestin qui ralentit l'absorption du glucose. Résultat : une glycémie plus stable, sans pics ni chutes brutales. Un apport de 25-30g de fibres par jour est recommandé.
L'indice glycémique : un outil pratique
L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie. Privilégiez les aliments à IG bas :
- IG bas (< 55) : légumineuses, légumes verts, céréales complètes, fruits frais
- IG moyen (55-70) : riz basmati, pain complet, banane
- IG élevé (> 70) : pain blanc, riz blanc, pommes de terre, sucreries
Mode de vie et glycémie
Les compléments sont efficaces dans le cadre d'une hygiène de vie adaptée :
- Limitez les sucres raffinés et produits ultra-transformés
- Privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées
- Associez protéines et fibres à chaque repas (ralentit l'absorption)
- Pratiquez une activité physique régulière (améliore la sensibilité à l'insuline)
- Maintenez un poids santé (l'excès de graisse abdominale favorise l'insulinorésistance)
- Gérez votre stress (le cortisol augmente la glycémie)
Important : si vous êtes diabétique sous traitement, consultez votre médecin avant de prendre des compléments qui peuvent modifier votre glycémie.
